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找出你的便秘类型!肠道权威3对症体操有效解宿便

2020-07-11 05:03| 发布者: P家生活| 查看: 971| 评论: 698

你是否正因便秘问题而烦恼呢?日本网站「日经Gooday」请来2位专家,首都大学东京健康福祉学部教授竹井仁,以及顺天堂大学医学系教授小林弘幸,说明腹肌不足、自律神经失调、肛门括约肌弱化,都可能导致便秘。想解决便秘问题吗?跟着专家找出便秘原因,配合适当运动,就能和便秘说再见。
TYPE1大肠蠕动频率少─

◎膳食纤维摄取不足和肌力不足的人,多属此类。
大肠功能迟钝,蠕动频率少,为此类型肠道特徵。蠕动少使粪便停留在肠道,水分被过度吸收,导致便秘。
大肠的蠕动运动,是依靠大肠的平滑肌进行,一般来看,腹肌和大肠平滑肌的多寡成正比,因此腹肌不足会导致大肠蠕动力较弱,此外也会使身体挤出粪便的能力降低。
首都大学东京健康福祉学部教授竹井仁指出,此类型的人要改善便秘,最推荐锻鍊靠近内脏的腹横肌。
竹井仁推荐─强化腹横肌训练操
躺下抬脚操
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步骤:
1.躺下,双脚膝盖立起併拢。
2.脚底抬起,稍微离开地板,维持5秒钟。
3.注意力保持下腹部,双脚慢慢放下,重覆10下。
◎超方便坐着抬脚操→坐在椅上时,将脚底稍微抬起悬空,也能锻鍊腹肌喔!
TYPE2自律神经失调─
◎压力大、粪便一颗一颗,像兔子大便,以及有慢性肩膀痠痛的人,多属此类。
大肠的蠕动多在副交感神经兴奋时,若因压力等因素,导致自律神经失衡,交感神经兴奋,会减少大肠蠕动运动,造成便秘。
顺天堂大学医学系教授小林弘幸指出,可藉由深呼吸使精神放鬆,活化副交感神经,促进大肠蠕动,改善便秘。此外对女性便秘问题十分了解的护士,齐藤早苗也指出,此类型的人多身体侧面僵硬,血液循环不良,因此做身体侧边的伸展、按摩,也可改善此类型便秘。
齐藤早苗推荐─解除僵硬操
侧腹肌伸展操
找出你的便秘类型!肠道权威3对症体操有效解宿便
步骤:
1.慢慢呼吸,单手往上伸直,伸展身体侧方。
2.另一只手同样动作,双手交换伸展1分钟。
齐藤早苗再指出,臀部僵硬也会使肠紧绷,因此放鬆臀部僵硬的肌肉,也能帮助解便秘。


摇晃臀部操
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步骤:
1.坐在地板上,膝盖弯曲,双手在身体后方撑地,单边臀部坐地,抬起双脚。
2.轻轻摇晃身体,并慢慢移动重心,放鬆僵硬的肌肉。
TYPE3肛门括约肌弱化─
◎常有残便感,上厕所时肛门会痛,常忍住不放屁的人,多属此类。
直肠无法準确传达便意,肛门无法顺利依指示活动,为此类型便秘原因。年轻人原自于习惯憋住不排便,而40岁过后,也易因老化导致无法顺利操控肛门排便。
竹井仁表示,此类型的人必须刺激肛门附近的肌肉,并锻鍊排便时需要的腰部、臀部等身体后侧的肌肉。
小林弘幸推荐─肛门括约肌刺激操
半蹲练肌操
找出你的便秘类型!肠道权威3对症体操有效解宿便
步骤:
1.两脚左右跨大步打开,膝盖弯曲,腰部放低。
2.右手肘放在右手大腿上,左手掌放左脚上,使股关节打开,维持10~15秒。
3.另一侧动作相同。
◎若手肘无法放在大腿上,也可改成双手手掌放在大腿上。
蹲下椅子操
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步骤:
1.垫脚间蹲下,手扶着椅背〈椅背高度约到脖子〉。
2.右脚膝盖往下,并将腰往左转,左脚膝盖往下,并将腰往右转。
◎可将脚掌全踩地,增加腰部扭转角度,提升效果。


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